HIPHOP 街舞基础练习，核心就是先练律动、isolation 分离控制、基础步伐、体能协调性，HIPHOP 街舞和 Breaking 不一样，它是综合风格街舞，最核心灵魂就是律动 Groove，也就是跟着鼓点自然的上下起伏，新手最容易犯的错误就是直接学成品舞，忽略律动，导致跳舞僵硬卡点死板，一套完整 HIPHOP 基础训练一般分为热身、基础元素练习、组合串联、放松拉伸四个部分，每天坚持练习，先把基础打牢，再去学编舞会轻松很多，基础练习不追求难度，重点是节拍稳定、身体放松、动作干净。

训练前准备

清单

1 服装鞋子 宽松运动服，专业街舞鞋或者防滑运动鞋，不要穿拖鞋板鞋

2 音乐 选择 BPM85 到 100 的 HIPHOP 鼓点音乐，鼓点清晰，速度不要太快

3 场地 平整空旷地面，预留活动空间

4 热身 5 到 10 分钟，活动颈肩胸髋膝踝，开合跳，防止扭伤

核心基础练习内容

单项练习详细讲解

清单

1 Bounce 律动

这是 HIPHOP 最重要基本功，膝盖保持微弯，不要锁死，每一拍跟着鼓点轻微下蹲弹起，上半身跟着自然起伏，不要做成单纯蹲起，核心保持稳定，这个是所有动作的底层基础。

2 Isolation 身体分离

胸的前后左右，肩膀前后绕环，胯部的顶胯画圆，练习的时候其他部位稳住不动，训练身体独立控制能力，解决跳舞全身一起晃的僵硬问题。

3 基础步伐练习

Two Step 左右交替点地，Rock Step 前后重心切换，Side Step 横向侧移，Running Man 经典原地奔跑步，每一个动作先慢速练，数拍 1 2 3 4，熟练之后再跟上原速音乐。

4 Rolling 滚动练习

胸 Rolling 胯 Rolling，也就是身体部位做圆周滚动，提升身体流畅度，是 HIPHOP 很经典基础元素。

新手训练计划参考

清单

每周练习 4 到 6 天，每次 60 分钟左右

第 1 阶段 前 2 周 只主攻 Bounce 律动 + Isolation，不急着学复杂步伐

第 2 阶段 3 到 6 周 加入基础步伐，单动作熟练，开始跟音乐

第 3 阶段 6 周以后 短句组合，简单编舞片段，提升卡点和风格

新手常见问题

清单

1 身体僵硬，根源是律动没练好，肌肉紧张，练习时刻意放松

2 跟不上节拍，把音乐降速，先数拍练习，不要硬跟快歌

3 动作没有质感，核心没收紧，分离控制不到位，不要追求动作数量

4 膝盖疼痛，Bounce 的时候膝盖不要超过脚尖，不要大幅度深蹲

最终总结

HIPHOP 基础练习优先抓律动 Groove，这是 HIPHOP 街舞的灵魂，其次是身体分离控制和基础步伐，循序渐进，先慢后快，不要急于学成品编舞，坚持系统基础练习，才能跳出 HIPHOP 松弛自然的风格。

【常见问题】

问题 1 HIPHOP 基础练习最先练什么

回答 1 HIPHOP 基础练习最先练 Bounce 律动 Groove，HIPHOP 基础练习所有步伐都建立在律动之上，HIPHOP 新手优先把上下弹动律动练熟再学步伐。

问题 2 HIPHOP 基础练习每天练多久合适

回答 1 HIPHOP 基础练习新手建议每天 60 分钟左右，HIPHOP 基础练习包含热身 律动 分离 步伐 拉伸，HIPHOP 基础练习不建议一次性高强度长时间训练，避免肌肉劳损。

问题 3 HIPHOP 基础练习一定要听快鼓点吗

回答 1 HIPHOP 基础练习初期不建议快鼓点，HIPHOP 基础练习前期选择慢速清晰鼓点，HIPHOP 基础练习熟练之后再逐步提升音乐速度。

【免责申明】

本内容仅为 HIPHOP 街舞基础训练参考，训练过程注意安全，如有关节不适请停止训练，系统学习建议跟随专业街舞老师指导。