【番茄黑豆饭的做法】番茄黑豆饭是一道营养丰富、口感独特的家常美食，结合了番茄的酸甜和黑豆的醇厚，既适合日常饮食，也适合健康饮食人群。下面将从食材准备、制作步骤以及营养价值等方面进行总结，并以表格形式清晰展示。
一、食材准备
| 食材 | 用量（约2人份） |
| 黑豆 | 100克 |
| 番茄 | 2个（中等大小） |
| 大米 | 1.5杯 |
| 洋葱 | 半个 |
| 蒜 | 2瓣 |
| 橄榄油 | 1汤匙 |
| 盐 | 适量 |
| 黑胡椒 | 少许 |
| 香叶 | 1片 |
二、制作步骤
1. 黑豆处理：黑豆提前浸泡4小时以上，或使用高压锅快速煮熟，大约需要30分钟。
2. 番茄处理：番茄去皮切块，洋葱切丁，蒜切末备用。
3. 炒香底料：热锅加橄榄油，放入洋葱和蒜末炒香，加入番茄翻炒至出沙。
4. 加入黑豆：将煮好的黑豆倒入锅中，与番茄混合均匀。
5. 加入米饭：将洗净的大米加入锅中，搅拌均匀。
6. 加水焖煮：加入适量清水（约2杯），放入香叶，加盖小火焖煮15-20分钟，直至米饭熟透。
7. 调味收汁：根据口味加入盐和黑胡椒，轻轻翻拌后即可出锅。
三、营养价值分析
| 营养成分 | 含量（每100克） |
| 热量 | 约120千卡 |
| 蛋白质 | 4克 |
| 碳水化合物 | 18克 |
| 膳食纤维 | 3克 |
| 维生素C | 10毫克 |
| 铁 | 1.5毫克 |
| 膳食纤维 | 3克 |
四、小贴士
- 黑豆可提前一晚泡发，更易煮软。
- 若喜欢更浓郁的口感，可加入少许番茄酱提味。
- 番茄黑豆饭搭配一份绿叶蔬菜，营养更均衡。
通过以上步骤和营养信息，你可以轻松在家做出一道美味又健康的番茄黑豆饭。不仅操作简单，还能为身体提供丰富的蛋白质和膳食纤维，非常适合追求健康饮食的人群。
