在日常饮食中，蛋白质是维持人体健康不可或缺的重要营养素之一。它不仅是身体组织修复和生长的基础，还参与了多种生理功能的运作。为了帮助大家更好地了解哪些食物富含蛋白质，以下是一份精选的蛋白质含量高的食物一览表，供参考。

1. 肉类与禽类

- 鸡胸肉：每100克约含31克蛋白质，低脂肪高蛋白，是健身人士的理想选择。

- 牛肉：瘦牛肉每100克含有约26克蛋白质，同时富含铁和锌。

- 猪肉：瘦猪肉每100克含有约20克蛋白质，但脂肪含量稍高，需适量食用。

2. 鱼类与海鲜

- 三文鱼：每100克含有约20克蛋白质，同时富含Omega-3脂肪酸，有助于心脏健康。

- 虾仁：每100克约含24克蛋白质，热量低且富含矿物质。

- 鳕鱼：每100克约含17克蛋白质，适合清淡饮食需求者。

3. 蛋类

- 鸡蛋：一个普通鸡蛋约含6克蛋白质，蛋黄中的卵磷脂对大脑有益。

- 鸭蛋：每100克约含13克蛋白质，胆固醇含量较高，需注意控制摄入量。

4. 奶制品

- 牛奶：每100毫升约含3.5克蛋白质，同时提供钙质和维生素D。

- 酸奶：每100克约含3克蛋白质，益生菌有助于肠道健康。

- 奶酪：每100克约含25克蛋白质，但热量较高，建议适量食用。

5. 豆类及其制品

- 黄豆：每100克约含36克蛋白质，被誉为植物性蛋白之王。

- 豆腐：每100克约含8克蛋白质，易于消化吸收。

- 黑豆：每100克约含36克蛋白质，同时富含膳食纤维。

6. 坚果与种子

- 杏仁：每100克约含21克蛋白质，富含健康脂肪和抗氧化物质。

- 核桃：每100克约含15克蛋白质，有助于改善记忆力。

- 奇亚籽：每100克约含17克蛋白质，同时含有丰富的Omega-3脂肪酸。

7. 谷物与全麦食品

- 燕麦：每100克约含17克蛋白质，富含膳食纤维，有助于稳定血糖。

- 藜麦：每100克约含14克蛋白质，是一种优质的植物蛋白来源。

- 糙米：每100克约含7克蛋白质，相比精白米更有营养价值。

小贴士：

蛋白质虽好，但过量摄入也可能增加肾脏负担。因此，建议根据个人体质和需求合理搭配各类食物，均衡摄取。例如，健身人群可多选择鸡胸肉、鱼类等优质蛋白；素食主义者则可通过豆类、坚果和全谷物来满足蛋白质需求。

通过这份表格，希望能为大家的健康饮食提供更多灵感！